本ページはプロモーション（広告）が含まれます
健康と収入を両立するネオ還暦流習慣
はじめに
在宅ワークは、自分のペースで働ける自由さが魅力です。
しかしその反面、時間の管理をすべて自分で行うため、生活リズムが乱れやすくなります。
特にネオ還暦世代では、
- 長時間の座りっぱなしによる体力低下
- 昼夜逆転
- 運動不足
といった健康リスクが目立ちます。
健康を崩せば、直接的に仕事の質や収入の安定性に影響します。だからこそ「働きながら健康を守る」視点は必須です。
ここでは私自身の経験も交えながら、ネオ還暦世代が在宅ワークを長く続けるための生活リズム術を紹介します。
1日の基本リズムを決める
起床・就寝時刻を固定する
- 起きる時間と寝る時間をできる限り一定に
- 睡眠時間は7時間前後を目安に確保します
「週末だけ夜更かし」も、体内時計にとっては時差ボケと同じ。
リズムを守る日を増やすほど、平日の目覚めと集中力が安定します。
在宅ワークで怖いのは、「明日は納期だから」と夜遅くまで作業し、翌朝が遅れ、また夜にずれ込む——という昼夜逆転のらせんです。
夜の頑張りは一見勤勉に見えますが、実は翌日の生産性からの前借りです。
納期が迫ったときこそ「早く寝て早く始める」に切り替えるのが、体力を消耗しないネオ還暦流です。
仕事開始・終了時刻を設定する
- 「午前9時開始・午後5時終了」など、自分ルールを決めて集中力を保つ
- だらだら続けるより、終わりを明確にする方が効率的です
不思議なもので、「いつでも働ける」と思っていると、人はいつまでも働いてしまいます。
締め切りのない自由は、実は一番疲れる働き方かもしれません。
「今日は17時まで」と区切るからこそ、その時間内の集中力が上がり、夜はきちんと休めるのです。
体力に合わせた調整も、この年代の知恵です。
たとえば午前3時間＋午後2時間の「5時間区切り」や、週4日勤務など、フルタイム時代の型をそのまま持ち込む必要はありません。
自分の体と相談して決められるのが、在宅ワーク最大の特権です。
通勤代わりの習慣をつくる
私は在宅ワークを始めた当初、朝に外出する機会が減り体が重くなりました。
そこで「仕事前に近所を10分歩く」ことを習慣に。短時間でも外の空気を吸うと、頭も体も仕事モードに切り替わります。
会社勤めの頃は、通勤そのものが「歩く時間」と「切り替えの儀式」を兼ねていたのですね。
在宅ワークでは、それを意識的に作り直す必要があります。朝の散歩は、その一番簡単な代用品です。
体を守る作業環境づくり
座りっぱなしは腰痛・肩こり・血行不良の原因になります。年齢を重ねた体に無理をさせないため、作業環境の見直しは欠かせません。
デスク・椅子の調整
- 腰をしっかり支える椅子を選び、足裏が床につく高さに調整
- デスクは肘が90度に曲がる高さが理想です
画面と照明
- 画面は目線の高さに合わせ、首や肩の負担を軽減
- 照明は画面の横から当てると目が疲れにくくなります
定期的なストレッチ
- 1時間に1回は立ち上がり、腕・肩・背中を伸ばす
- タイマーや休憩促進アプリを使うと習慣化しやすいです
道具にお金をかけるのは、体の声を聞いてからで十分。
まずはクッション1つ、足元の台1つといった数百円の工夫から始めて、「長く座っても痛くならない環境」を体で確かめながら整えていきましょう。
腰や肩の痛みは、我慢するほど治りが遅くなります。「痛くなってから」ではなく「痛くなる前」の調整が、この年代の鉄則です。
図表：運動習慣のある者の割合（20歳以上・性／年齢階級別）
出典：厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」結果の概要
※運動習慣＝1回30分以上の運動を週2回以上・1年以上継続している人
目・脳・心の健康ケア
在宅ワークは目や脳への負担が大きく、孤立感によるメンタル不調も起こりやすいです。
20-20-20ルール
20分ごとに20秒間、6メートル（20フィート）以上先を見る習慣で眼精疲労を軽減。
「20分・20秒・20フィート」と覚えてください。窓の外の電柱でも、廊下の先の壁でも構いません。
あわせて、画面の文字は迷わず拡大を。
小さな文字を目を細めて読むのは、視力にも集中力にも二重の負担です。ブラウザなら「Ctrl＋＋（プラス）」で今すぐ大きくできます。
太陽光を浴びる
昼休みにベランダや外で日光を浴びると、体内時計が整い、睡眠の質の向上につながります。
朝の散歩とセットにすれば、1日2回の「光の栄養補給」になります。
趣味・交流時間を持つ
オンラインミーティングやSNSで仲間と交流。
私は湯治旅行にもノートPCを持参し、温泉と仕事を両立しています。環境を変えるだけでも気持ちがリセットされます。
「旅先で仕事なんて落ち着かないのでは？」とよく言われますが、逆です。午前中に集中して仕事を終え、午後は温泉と散策——家にいるより、むしろメリハリがつくのです。
これも場所を選ばない在宅ワークならではの楽しみ方。詳しくは関連記事32『身軽に旅して働く！ネオ還暦世代のワーケーションスタイル』でご紹介しています。
図表：睡眠で休養が十分にとれている者の割合（20歳以上・年齢階級別）
出典：厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」結果の概要
※「十分とれている」＋「まあまあとれている」と回答した人
食事と運動の工夫
食事
- 炭水化物に偏りすぎず、タンパク質と野菜を意識して摂取
- 冷凍野菜や缶詰を常備し、忙しい日でも栄養を確保
- 間食にはナッツやヨーグルト、ブルーベリーなどの果物がおすすめ
在宅ワークの食事で一番の敵は「ながら食べ」と「置き換わる間食」です。
机で食べると仕事と食事の境目が消え、気づけばお菓子が主食に……。
昼食だけでも机を離れて食べる。それだけで食生活の乱れはかなり防げます。
買い置きの工夫も効きます。
「小腹がすいたら手が伸びるもの」を、スナック菓子からナッツ・ヨーグルト・冷凍果物に置き換えておく。
意志の力で我慢するのではなく、家に置くものを変える——環境で自分を助ける発想です。
健康的なおやつにブルーベリースムージー
私の友人が運営する農園サイト「かづの精果園」では、冷凍ブルーベリーを使った簡単レシピを公開しています。
運動
- 室内ヨガやストレッチ動画を活用
- 踏み台昇降やスクワットで下半身を強化し、1日合計30分を小分けで行います
「30分連続」でなくていいのがポイント。
朝の散歩10分＋昼のスクワット10分＋夕方のストレッチ10分——細切れでも合計すれば立派な運動習慣です。
続けるコツは、記録をつけること。
カレンダーに丸をつけるだけでも、「丸を途切れさせたくない」という気持ちが背中を押してくれます。
まじめに続けてきた私たちの世代は、この「途切れさせたくない心理」がとくによく効きます。長所は使いましょう。
在宅ワーク特有のストレス対策
家にずっといることで、仕事と私生活の境界があいまいになり、気づかぬうちにストレスが蓄積します。
モードの切り替え
- 作業着と普段着を分ける、髪形を変える、机の向きを変えるなどで仕事と生活を分離
- 「仕事終わりの儀式」を決めるのも有効です。パソコンを閉じて机の上を整える、お茶を1杯いれる——体に「終わった」と教える合図を作りましょう
境界があいまいなまま働き続けると、「休んでいるのに休んだ気がしない」状態に陥ります。
これは気のゆるみではなく、切り替えの仕組みがないだけ。仕組みで解決できる問題です。
コミュニケーションの確保
- オンライン会議や電話で人と話す機会を意識的に作る
- 私の場合、ペットの世話や植物の手入れも良いリフレッシュになっています
生き物の世話が良いのは、「待ったなし」だからかもしれません。
仕事が乗っていても、水やりや餌の時間は来る。その中断が、結果的にちょうどよい休憩のリズムを作ってくれます。
世話をする対象がいることは、在宅の孤独への一番自然な処方箋でもあります。
これからのこと
- 健康を保つことは、収入を長期的に安定させる最大の戦略
- 無理せず生活リズムを整えれば、60代でも在宅ワークを長く続けられる
- 「働きながら健康寿命を延ばす」視点こそ、ネオ還暦世代の新しい働き方のカギです
全部を一度に始める必要はありません。
まずは「起きる時刻」と「仕事を終える時刻」の2つだけ固定してみてください。
リズムという土台ができれば、環境も運動も食事も、その上に少しずつ積んでいけます。
会社という枠組みが用意してくれていたリズムを、今度は自分で設計する。
それは面倒なことではなく、自分の体に一番合う暮らしを自分で作れるということ。
ネオ還暦の在宅ワークは、働き方であると同時に、暮らし方の作品でもあるのです。
さらに詳しく知りたい方は、厚生労働省「ホームワーカーズウェブ」もご覧ください。
