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私の部屋には、机の横に、簡単なスクワットの器具が置いてあります。
説明書には、1回に続ける時間が書いてあります。私は、そのとおりにできたことが、一度もありません。体力が持たないのです。
説明書どおりにできない体操は、意味がないのでしょうか。
この記事には、私が器具を置いたきっかけと、国や学会の文書を読んで確かめたことと、いま続いているもの・続いていないものを、そのまま書きます。座ったままできる動きも、後ろにまとめました。
1. 片足で立つと、ふらふらしました
器具を置いたのは、5年ぐらい前です。
きっかけは、運動不足でした。片足で立つと、ふらふらする。体が衰えてきたのを、実感したのです。
在宅の仕事は、席を立つきっかけが、会社勤めのころよりぐっと減ります。お茶を配りに行くことも、隣の部署へ書類を届けに行くこともありません。気づけば午前中ずっと椅子に座ったまま、ということも珍しくありません。
私の場合は、椅子の高さが合っていないと——床に足裏全体がしっかり届いていないと——太ももがうっ血して痛くなります。集中していると肩と首が固まりますし、キーボードと手首の高さが合っていない日は、腕の疲れが早く来ます。腰も、いまのクッションに出会うまでは、つらいところでした（クッションの話は『在宅ワークの部屋づくり5つの工夫』に書きました）。
それで、器具を買いました。ところが、説明書に書かれた長さは、私には無理でした。
そこで、トイレに行く時など、器具の横を通るたびに、20秒くらいだけ乗ることにしました。書かれたとおりにやろうとして三日坊主になるより、20秒のほうが、私には合っていました。
体操の器具は、これが初めてではありません。何十年も前には、ダンベルの器具や、こぐ自転車の器具も買いました。どれも続かず、邪魔になり、粗大ごみになりました。
体操そのものも、同じです。私が続いたのは、覚えるのが簡単な、1〜2動作で終わる動きでした。続かなかったのは、「これを左右何セットずつ」という形です。面倒くさがりなので、数えているうちに嫌になってしまいます。
2. 国の文書は、「少しでも」と書いていました
20秒で、意味はあるのか。国の文書を読みました。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に、よく似た問いが、質問と答えの形で載っていました。
Ｑ １回の身体活動で「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や「週３回以上実施しなければ効果がない」などの最低限実施しなければいけない頻度はありますか？
Ａ ありません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られます。
同じ所に、こうも書いてあります。
推奨事項はあくまでも目安と考えてください。
このガイドには、歩く時間などの目安の数字も載っています。そのうえで、目安に届かない人に向けて、こう書いています。
上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。
座りっぱなしについては、「座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する」とあります。座っている時間を、できるだけこまめに、たとえば30分ごとに中断することが大事だ、という研究の報告も、紹介されていました。
言えること＝続ける時間や回数に、「これより少ないと意味がない」という線はありません。国の文書が、そう書いています。目安は目安で、届かなくても、少しでも動くほうがよい、とされています。
言えないこと＝「20秒で十分」とは、どこにも書いてありません。目安の数字は、別にあります。私の20秒は、目安には、まったく届いていません。
説明書どおりにできないからやめる、という理由は、なくなりました。足りているとは言えません。その両方が、分かりました。
3. 座ったままできる動き
椅子に座ったまま、道具なしでできる動きです。私も、だいたい、しています。
厚生労働省のサイトは、ストレッチの原則として、「時間は最低20秒」「痛くなく気持ちよい程度に伸ばす」「呼吸を止めない」を挙げています。痛みをこらえて伸ばす必要はありません。ここの「20秒」は、1つの動きで伸ばしている時間のことです。体を動かす時間に下の線は無い、という2の話とは、別の話です。
- 首をゆっくり倒す：息を吐きながら、頭を右へ、左へ、ゆっくり傾けます。耳を肩に近づけるイメージです。回すのではなく、倒して止めます。
- 肩をすくめて、ストンと落とす：両肩を耳に近づけるように持ち上げ、フッと力を抜いて落とします。
- 肩甲骨を寄せる：胸を開き、左右の肩甲骨を背中の真ん中で寄せます。
- 手首を回す・開く：キーボードで固まった手首を回し、指をいっぱいに開いて閉じます。
- 背伸び：両手を組んで天井へ伸ばします。息を吸いながら上へ、吐きながらゆるめます。
肩がつらい日は、これを足します。
- 肩回し：両手を肩に軽く乗せ、肘で大きな円を描くように、前へ後ろへゆっくり回します。
- 胸を開く：両手を背中の後ろで組み、胸を前に開きます。
- 首の横伸ばし：片手で頭を軽く支え、首の横をやさしく伸ばします。引っぱらず、添えるだけにします。
4. 立ってする2つ｜片脚立ちとスクワット
日本整形外科学会は、足腰のための体操として、2つを勧めています。「ロコトレ」と呼ばれています。
学会は、骨・関節・筋肉・神経などの「運動器」の障害のために、立ったり歩いたりする力が落ちた状態を、ロコモ（ロコモティブシンドローム）と呼んでいます。運動器は、ふだんの生活で体を動かして使うことで保たれる、と説明されています。
片脚立ち
- 床につかない程度に、片方の脚を上げます。
- 学会の目安は、左右とも1分間で1セット、1日3セットです。
- 必ず、つかまるものがある場所で行います。支えが要る人は、机に手や指をついて行います。
スクワット
- 足を肩幅に広げて立ち、お尻を後ろに引くように、2〜3秒かけてゆっくり膝を曲げ、ゆっくり戻します。
- 学会の目安は、5〜6回で1セット、1日3セットです。
- 動いている間は、息を止めません。膝の曲がりは、90度を大きく超えないようにします。
- スクワットができない場合は、椅子に腰かけ、机に手をついて、立つ・座るを繰り返します。
学会のページには、「ご自身に合った安全な方法で、無理せず行いましょう」「頑張りすぎず無理せず 自分のペースで行いましょう！」と書いてあります。
回数は、目安です。2で読んだとおり、届かなくても、少しでも動くほうがよい、とされています。
痛みのある方、持病のある方は、始める前に、かかりつけの医師に相談してください。
5. いま続いているもの、続いていないもの
正直に書きます。
続いていないもの
- スクワットの器具＝いまは、ご無沙汰です。器具は2階の部屋にあります。いまは、主に1階で作業をしているので、横を通ることが、なくなりました。温泉旅行に出ると、そこでも途切れます。
- 運動用のマット＝持っていますが、出し入れが面倒で、使えていません。
- 30分ごとのタイマー、カレンダーに丸をつける記録＝よく勧められる方法ですが、私は、していません。
続いているもの
- 足の裏のゴルフボール＝足元に転がしてあります。座ったまま、足の裏でころころするだけです。集合住宅の方は、音が下の階に響かないよう、厚手のラグの上で転がしてください。
足置き＝私の椅子は少し高いので、足置きを置いています。くるくる回せて、足首も伸びますし、足と床の高さの調節にもなります。- もみほぐし器＝座りっぱなしでだるくなった脚に使っています。
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並べてみると、続いているのは、足元に置いたままのものだけでした。続いていないのは、取りに行くもの、出し入れするもの、数えるものです。
座ったままの体操のよくある質問
ここから先は、よく寄せられる疑問への答えです。私自身の体験のほかに、この記事で調べた資料と、公的な情報をもとにまとめました。参考としてお読みください。
Q1. 説明書どおりにできなくても、意味はある？
A. 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、「20分以上継続しなければ効果がない」のような最短の時間や、最低限の回数があるか、という問いに、「ありません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られます」と答えています。目安に届かなくても、少しでも体を動かすことを勧めています。ただ、「20秒で十分」とは、どこにも書いてありません。この記事を書いた私は、器具の横を通るたびに20秒くらいだけ乗ることにしました。それは、ガイドの目安には、まったく届いていません。
Q2. やったら、かえって痛くなったときは？
A. この記事で紹介した厚生労働省のサイトは、ストレッチの原則として、「痛くなく気持ちよい程度に伸ばす」「呼吸を止めない」を挙げています。痛みをこらえて伸ばす必要はありません。日本整形外科学会のページにも、「ご自身に合った安全な方法で、無理せず行いましょう」とあります。痛みのある方、持病のある方は、始める前に、かかりつけの医師に相談してください。痛みが続くときは、医療機関に相談してください。
説明書どおりにできない体操は、意味がないのか
意味がない、とは、国の文書は書いていませんでした。短い時間の積み重ねでもよい。目安に届かなくても、少しでも動くほうがよい。そう書いてありました。
ですから、問いへの答えは出ています。残っているのは、私のほうの宿題です。
20秒にも意味があると分かっても、器具が通り道になければ、私は、その20秒をしません。器具は、いまも2階にあります。
この記事で確かめた文書
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月）
- 厚生労働省健康日本21アクション支援システム「ストレッチングの実際」
- 日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト「ロコトレ」「ロコモを知ろう」
（確かめた日＝2026年10月6日）
働きながらの時間の使い方は、『在宅ワーク生活リズム術』に書いています。
※この記事の図解は、ネオ還暦のオリジナルです。無断転載・改変はご遠慮ください。
とくに動作の図は、膝の角度や「机に手を添える」といった部分を変えてしまうと、思わぬけがにつながることがあります。手を加えられたものについては責任を負いかねますので、お役に立てそうなときは、このページへのリンクでご紹介いただけますと幸いです。
